Форум Популярные темы

Упражнения на пресс в домашних условиях

05.05.2014 | я в Гугл+

Как накачать пресс в домашних условиях

Красивый подтянутый живот – мечта каждой девушки, зачастую кажущаяся несбыточной. Однако, специалисты уверяют, что заветные кубики есть у каждого. Единственно, спрятаны они глубоко под слоем жира, для избавления от которого необходимо применять комплексный подход, включающий в себя как правильное питание, так и соответствующие нагрузки.

Хулахуп для похуденияКак правильно крутить хулахуп для похудения и подтянуть мышцы живота?

Как накачать пресс в домашних условиях (основные правила)

1) В первую очередь помните, что выполнять упражнения для пресса нужно на голодный желудок. Лучше всего делать это по утрам – тогда и организм взбодрится, и желаемый эффект будет достигнут.

2) Занимаясь, не забывайте про дыхание. Практикуя грамотные вдохи-выдохи, вы обезопасите свой организм.

3) Обязательно определитесь с тем, какой именно пресс вам хочется. К примеру, если нужен прямой и подтянутый животик, без лишнего жира, то имеет смысл все упражнения выполнять в ускоренном темпе с многократным повторением. Если же ваша цель – упругий живот, прикасаясь к которому действительно можно почувствовать твердые кубики, то все упражнения следует делать крайне медленно, с серьезными дополнительными нагрузками, не повторяя более 10-15 раз.

4) Между тренировками нельзя делать долгие перерывы. Такое отношение к работе над своим телом сведет все полученные ранее результаты к нулю.

5) Меняйте упражнения как можно чаще. Не зацикливайтесь на уже изученных. Вариантов для эффективных тренировок огромное количество, и ничто не должно вас останавливать перед экспериментами (разве что врачебные предупреждения).

Правильное питание для формирования пресса

Правила питания

Все правила питания, которые следует соблюдать для успешного формирования пресса, заключаются не столько в строгой диете, сколько в сбалансированном рационе. Тем не менее, желающим заполучить рельефный пресс необходимо придерживаться следующих принципов:

1) Жесткое ограничение в потреблении жиров. Их присутствие в рационе негативно скажется на прессе и уж точно не избавит от ненавистной жировой прослойки. Все, что допустимо: растительные жиры и морепродукты.

2) Соблюдение принципа 1/3, который подразумевает, что каждый прием пищи будет состоять на две трети из углеводов, а на оставшуюся – из белков.

3) Дневной рацион должен быть поделен на 6 приемов пищи. Подразумевается, что при этом объем порции двухсот грамм не превысит. Не беспокойтесь, голод при таких порциях мучить не будет, так как пищеварительная система с небольшим количеством пищи справляется куда лучше.

Помните, что только здоровое питание поможет избавиться от жировой прослойки.
Не надейтесь на мгновенные результаты, так как вам понадобится все припасенное мужество и терпение. Наградой же послужит не только упругий пресс, но и оздоровившийся организм.

Упражнения для верхней части мышц пресса

Упражнения для верхней части пресса

1) Лягте на пол, втяните живот и, согнув ноги в коленных чашечках, прижмите подошвы как можно крепче к полу. Приподнимите верхнюю часть тела, тем самым напрягая пресс, и задержитесь в таком положении на 5-15 секунд (в зависимости от уровня подготовки). В исходное положение возвращайтесь медленно, без резких движений.

2) Вернувшись в первоначальное состояние (лежа на полу, втянув живот), сцепите руки за головой, отводя оба локтя в сторону. Не забывайте, что при этом ноги также согнуты в коленях и от земли не отрываются. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, тем самым напрягая пресс. Не стремитесь оторвать тело от пола и сесть под углом в девяносто градусов – небольшого подъема будет вполне достаточно. Оставаться в таком положении стоит не менее пяти — десяти секунд.

3) Это упражнение – комбинация первых двух (с тем же исходным положением), но со скрещенными на груди руками. Старайтесь кистями касаться плеч.

Упражнения для нижних мышц пресса

Упражнения для нижней части пресса

1) Исходное положение: лежа на полу. Руки растяните по туловищу и, слегка приподняв шею, поднимайте ноги, стремясь достичь шестидесяти градусов. Опуская их, ни в коем случае не укладывайте обратно на пол. Упражнение нужно повторять не менее десяти раз.

2) Лежа на полу, необходимо согнуть руки и положить их ладонями под ягодицы. Далее, сгибая ноги и подтягивая их к плечам, отрывайте таз от пола, не забывая о том, что поясница должна быть прикреплена к полу. Это упражнение стоит повторять не менее двадцати — тридцати раз за подход.

3) Если у вас в доме есть какая либо перекладина, то подойдите к ней и повисните, удерживая руки на ширине плеч. Следом, плавно поднимая вытянутые ноги, фиксируйте достигнутое положение на несколько секунд. Это задание нужно повторять до тех пор, пока не устанете.

Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения для косых мышц пресса

1) Сядьте, вытяните перед собой ноги и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйтесь вперед, подтягивая руки к стопам.

2) Наклоны корпуса вправо и лево. По возможности, используйте утяжелители – гантели.

3) Лягте на пол, сделав упор на локоть, и наклоняйте туловище.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения

1)      Подтягивание ног к груди (укрепляет как верхний, так и нижний пресс). Необходимо сесть на пол, поднять согнутые в коленях ноги и вытянуть носки. При этом удобнее всего сгибать руки в локтях, а ладони укладывать рядом с ягодицами. Приняв такое положение, замрите на некоторое время и почувствуйте каждую мышцу своего тела, тем самым достигнув определенного равновесия. Выдохните, согните руки еще больше, и, слегка опустившись назад, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение, но не забывайте удерживать стопы на весу.

2)      Опускание ног (тренирует оба пресса). Лягте на спину и снова согните ноги в коленях. Ваша голень должна располагаться параллельно полу, а носки непременно должны быть вытянуты. Руки стоит уложить на пол, рядом с бедрами. Выдохните и опустите ноги максимально низко, не касаясь при этом поверхности пола.

3)      Прямые скручивания в боковом положении (укрепляют верхний пресс и косые мышцы). Лягте на правый бок, расположив предплечье перпендикулярно всему туловищу. Согните ноги, удерживая их вместе, и, напрягая пресс, приподнимите бедра и вытяните левую руку вверх. Таким образом, ваше тело должно образовать прямую линию. Постарайтесь приобнять себя левой рукой, при этом не разворачивая таз. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение еще несколько раз и поменяйте сторону.

Конечно же, как и любая физическая нагрузка, тренировка пресса тоже доступна не каждому.

К основным противопоказаниям относится беременность, первый месяц после родов, а также перенесенные ранее операции на брюшной полости.
Ко всему прочему, этих нагрузок стоит избегать людям, страдающим грыжей, проблемами с сосудистой системой, аритмиями, аневризмами и повышенным артериальным давлением. С особой осторожностью необходимо приступать к занятиям и женщинам, у которых замечено опущение органов малого таза. В большинстве случаем, имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом и получить одобрение на занятия.

Расскажи друзьям!