Как накачать ягодицы в домашних условиях
13.02.2014 |Бедра и ягодицы являются самыми женственными и волнующими частями тела. Чтобы сделать их гладкими и упругими не обязательно посещать фитнес-залы или садиться на жесткую диету. Регулярные десятиминутные домашние тренировки, рациональный подход к питанию и простейшие техники самомассажа – залог стройной и красивой фигуры.
Разминка перед тренировкой
Чтобы правильно подготовить организм к нагрузкам, следует перед тренировкой провести небольшую разминку. Поочередно в течение 1 минуты выполняйте следующие упражнения:
- Бег на месте.
- Ходьба на месте с высоким подниманием колена.
- Прыжки из стороны в сторону.
- Подъем на табуретку со сменой ног.
- Шаг на месте для восстановления дыхания.
Как увеличить ягодицы в домашних условиях
Для увеличения мышечной массы в зоне ягодиц существуют базовые упражнения, воздействующие сразу на несколько групп мышц.
Приседания с весом.
Встаньте прямо, широко расставьте ноги и вытяните руки вперед. Начинайте приседать, наклонив туловище немного вперед. Ягодицы должны опускаться ниже колен, при этом колени не должны уходить вперед за линию пальцев ног. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.
Выпады с весом
Встаньте прямо, положите руки на пояс и сделайте большой шаг – выпад. Следите, чтобы колено не уходило вперед, нога должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично делается выпад назад. Сделайте 2-3 серии по 10 повторений на каждую ногу.
Поднимание ног
Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях. Начинайте поднимать прямую ногу, стараясь вытянуть пятку как можно дальше. После 20 повторений задержите ногу в верхней точке на 15 с. Сделайте 2 подхода на каждую ногу.
Как подтянуть и сделать упругие ягодицы в домашних условиях
Чтобы придать упругость ягодицам, необходимо ежедневно в течение 5-10 мин выполнять следующие упражнения:
Упражнение 1
Станьте на колени, обопритесь руками о пол. Поднимите и согните левую руку, а затем вытяните и согните правую ногу. Во время выполнения важно постоянно держать мышцы туловища, ягодиц и бедер в напряжении. Повторите упражнение 8 раз, меняя положение рук и ног.
Упражнение 2
Лягте на спину, согните ноги в коленях, немного раздвиньте их и сделайте глубокий вдох. На выдохе приподнимите ягодицы. Следите, чтобы ягодицы были сильно напряжены. Спина должна быть прямой. Сделайте 2 похода по 10 повторений.
Упражнение 3
Лягте на спину, обхватите обеими руками колено правой ноги и подтяните его как можно ближе к груди. При этом левая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу. Через 10 с повторите упражнение, поднимая левую ногу. Сделайте по 8 повторений для каждой ноги.
Все манипуляции выполняются стоя в следующей последовательности:
- Мысленно разделите ягодицы на квадраты горизонтальными и вертикальными линиями. Теперь делайте перебор пальцами по виртуальным линиям: сначала по горизонтальным, затем по вертикальным.
- Кулаками выполняйте сильные скользящие надавливания так, чтобы достать мышечную массу. Одновременно с этим напрягайте ягодицы.
- Не расслабляя мышц, крепко захватите ягодицы руками, стараясь их массировать шлифующими движениями.
Упражнения для ног в домашних условиях
С помощью домашних тренировок можно уменьшить объем бедер и скорректировать форму ног. Каждое упражнение выполняется по 2-3 серии.
Упражнение 1
Лягте на бок, одну руку поднимите над головой, другую положите на пояс. Поднимайте выпрямленную ногу вверх до уровня в 45 градусов и опустите вниз, не дотрагиваясь пола. Выполните 20 повторений и поменяйте ногу.
Упражнение 2
Сядьте на пол и обопритесь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите вверх и разведите в стороны, снова соедините и опустите. Повторяйте упражнение 16-20 раз.
Упражнение 3
Станьте на колени и опустите руки вдоль туловища. Сначала сядьте на левое бедро, одновременно поворачивая руки вправо. Затем выпрямитесь и сядьте на правое бедро, поворачивая руки влево. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Главные принципы рационального питания
Для поддержания хорошей формы не требуется сидеть на диетах. Достаточно придерживаться основных правил питания:
- Во время каждого приема пищи съедать что-нибудь сырое. Фрукты и овощи содержат большое количество ферментов и клетчатки, которые дают чувство сытости и способствуют расщеплению остальной пищи.
- Соблюдать принцип пирамиды в режиме питания. Наибольшее число калорий распределяются на начало дня, наименьшее – на конец. Между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти не менее 2-х часов.
- В течение дня планируется 5-6 приемов пищи маленькими порциями, включая перекусы. Такой режим улучшает обмен веществ и подавляет аппетит.
- Следить за соотношением питательности и калорийности продуктов. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы (зерновые продукты, каши, бобовые), полезные жиры (рыба) и белки.
- Допускаются «праздничные» дни в еде. В течение недели можно 2-3 раза съесть десерт или любое другое любимое блюдо, но не после 19-00.
Итоги
Приступая к работе над собой и собственным телом, составьте план тренировок и питания. Для достижения желаемого эффекта достаточно:
— регулярно выполнять физические упражнения для ног и ягодиц. Тренируйтесь ежедневно или минимум 3 раза в неделю;
— делать кардиоразминку в течение 5 минут перед каждой тренировкой (бег на месте, прыжки, шаг, подъем на табуретку);
— 2 раза в неделю в течение 20 мин проводить косметические процедуры – самомассаж бедер и ягодиц;
— придерживаться рационального питания с включением свежих овощей и фруктов. Ешьте часто, но маленькими порциями и старайтесь не принимать пищу после 19-00.
Расскажи друзьям! |
Ох уж эти ягодицы. Редко встретишь женщину, которая будет полностью довольна своей фигурой. Я уже 2 месяца регулярно делаю приседания и махи дома, мечтаю накачать красивую попу. Но изменений я пока не вижу, хотя муж говорит, что разница есть. Наверно, со стороны виднее. Возьму некоторые упражнения на заметку, моих видимо недостаточно. А то мини юбку стыдно одеть будет.
Эта информация как раз для меня. Матушка-природа, к сожалению, обделила меня округлой и упругой попкой, так что придется брать все в свои руки, то есть ягодицы)) Довольно продолжительное время ограничиваю употребление вкусностей, делаю глиняные обертывания и массаж аптечными банками, эффект, конечно, есть, но форма оставляет желать лучшего. Пожалуй, попробую пару-тройку упражнений из этой статьи.
Не у каждой девушки или женщины есть время и возможности посещать фитнес клуб и заниматься под руководством тренера. А выглядит привлекательно, иметь стройную подтянутую попку хочется. Меня очень выручили ежедневные многочасовые прогулки с коляской в парке в достаточно быстром темпе. Попка стала лучше, чем была до беременности, муж оценил. Добавлю еще упражнения из статьи, ведь нет предела совершенству!
Все упражнения приведенные в статье, действительно работают, главное — правильность выполнения. Эффект будет более существенный и быстрый, если вы каждый день будете тренироваться по разным методикам, например первый день- бег, затем упражнения статические-йога, пилатес. Также эффективно корректируют и подтягивают ягодицы- занятия танцами.
Классные упражнения. И самое главное — подробно описано как их ПРАВИЛЬНО выполнять — такое редко где встретишь. Даже не все тренеры в фитнес центрах так ответственно подходят к этому вопросу.
Все эти упражнения нам давали в фитнесклубе. Все один в один. Все знакомо. Ничего нового. Но соглашусь с предыдущими ораторами, все это эффективно работает. Главное девочки, не лениться!
Обожаю статьи с наглядными картинками. Сразу видно что и как надо делать. Но…Эх, кто-то бы делал за меня, а у меня пятая точка подтягивалась!!!