Форум Популярные темы

Как накачать ягодицы в домашних условиях

13.02.2014 | я в Гугл+

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Бедра и ягодицы являются самыми женственными и волнующими частями тела. Чтобы сделать их гладкими и упругими не обязательно посещать фитнес-залы или садиться на жесткую диету. Регулярные десятиминутные домашние тренировки, рациональный подход к питанию и простейшие техники самомассажа – залог стройной и красивой фигуры.

Разминка перед тренировкой

Чтобы правильно подготовить организм к нагрузкам, следует перед тренировкой провести небольшую разминку. Поочередно в течение 1 минуты выполняйте следующие упражнения:

  1. Бег на месте.
  2. Ходьба на месте с высоким подниманием колена.
  3. Прыжки из стороны в сторону.
  4. Подъем на табуретку со сменой ног.
  5. Шаг на месте для восстановления дыхания.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

Для увеличения мышечной массы в зоне ягодиц существуют базовые упражнения, воздействующие сразу на несколько групп мышц.

Как увеличить ягодицы

Приседания с весом.
Встаньте прямо, широко расставьте ноги и вытяните руки вперед. Начинайте приседать, наклонив туловище немного вперед. Ягодицы должны опускаться ниже колен, при этом колени не должны уходить вперед за линию пальцев ног. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Выпады с весом
Встаньте прямо, положите руки на пояс и сделайте большой шаг – выпад. Следите, чтобы колено не уходило вперед, нога должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично делается выпад назад. Сделайте 2-3 серии по 10 повторений на каждую ногу.

В качестве веса можно использовать гантели или штангу, приобретенные в магазине или изготовить самодельные из пластиковых бутылок.

Поднимание ног

Поднимание ног
Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях. Начинайте поднимать прямую ногу, стараясь вытянуть пятку как можно дальше. После 20 повторений задержите ногу в верхней точке на 15 с. Сделайте 2 подхода на каждую ногу.

Как подтянуть и сделать упругие ягодицы в домашних условиях

Чтобы придать упругость ягодицам, необходимо ежедневно в течение 5-10 мин выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1
Станьте на колени, обопритесь руками о пол. Поднимите и согните левую руку, а затем вытяните и согните правую ногу. Во время выполнения важно постоянно держать мышцы туловища, ягодиц и бедер в напряжении. Повторите упражнение 8 раз, меняя положение рук и ног.

Упругие ягодицы в домашних условиях

Упражнение 2
Лягте на спину, согните ноги в коленях, немного раздвиньте их и сделайте глубокий вдох. На выдохе приподнимите ягодицы. Следите, чтобы ягодицы были сильно напряжены. Спина должна быть прямой. Сделайте 2 похода по 10 повторений.

Упражнение 3
Лягте на спину, обхватите обеими руками колено правой ноги и подтяните его как можно ближе к груди. При этом левая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу. Через 10 с повторите упражнение, поднимая левую ногу. Сделайте по 8 повторений для каждой ноги.

Для достижения максимального результата рекомендуется 2 раза в неделю в течение 20 минут делать самомассаж.

Все манипуляции выполняются стоя в следующей последовательности:

  • Мысленно разделите ягодицы на квадраты горизонтальными и вертикальными линиями. Теперь делайте перебор пальцами по виртуальным линиям: сначала по горизонтальным, затем по вертикальным.
  • Кулаками выполняйте сильные скользящие надавливания так, чтобы достать мышечную массу. Одновременно с этим напрягайте ягодицы.
  • Не расслабляя мышц, крепко захватите ягодицы руками, стараясь их массировать шлифующими движениями.
Отличный способ сохранить ягодицы упругими – максимально напрягать их в течение дня. Удерживайте напряжение 6 секунд, расслабьтесь, а затем снова напрягите мышцы.

Упражнения для ног в домашних условиях

С помощью домашних тренировок можно уменьшить объем бедер и скорректировать форму ног. Каждое упражнение выполняется по 2-3 серии.

Упражнения для ног

Упражнение 1
Лягте на бок, одну руку поднимите над головой, другую положите на пояс. Поднимайте выпрямленную ногу вверх до уровня в 45 градусов и опустите вниз, не дотрагиваясь пола. Выполните 20 повторений и поменяйте ногу.

Упражнение 2
Сядьте на пол и обопритесь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите вверх и разведите в стороны, снова соедините и опустите. Повторяйте упражнение 16-20 раз.

Упражнение 3
Станьте на колени и опустите руки вдоль туловища. Сначала сядьте на левое бедро, одновременно поворачивая руки вправо. Затем выпрямитесь и сядьте на правое бедро, поворачивая руки влево. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Главные принципы рационального питания

Принципы рационального питания

Для поддержания хорошей формы не требуется сидеть на диетах. Достаточно придерживаться основных правил питания:

  • Во время каждого приема пищи съедать что-нибудь сырое. Фрукты и овощи содержат большое количество ферментов и клетчатки, которые дают чувство сытости и способствуют расщеплению остальной пищи.
  • Соблюдать принцип пирамиды в режиме питания. Наибольшее число калорий распределяются на начало дня, наименьшее – на конец. Между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти не менее 2-х часов.
  • В течение дня планируется 5-6 приемов пищи маленькими порциями, включая перекусы. Такой режим улучшает обмен веществ и подавляет аппетит.
  • Следить за соотношением питательности и калорийности продуктов. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы (зерновые продукты, каши, бобовые), полезные жиры (рыба) и белки.
  • Допускаются «праздничные» дни в еде. В течение недели можно 2-3 раза съесть десерт или любое другое любимое блюдо, но не после 19-00.

Итоги

Приступая к работе над собой и собственным телом, составьте план тренировок и питания. Для достижения желаемого эффекта достаточно:

— регулярно выполнять физические упражнения для ног и ягодиц. Тренируйтесь ежедневно или минимум 3 раза в неделю;
— делать кардиоразминку в течение 5 минут перед каждой тренировкой (бег на месте, прыжки, шаг, подъем на табуретку);
— 2 раза в неделю в течение 20 мин проводить косметические процедуры – самомассаж бедер и ягодиц;
— придерживаться рационального питания с включением свежих овощей и фруктов. Ешьте часто, но маленькими порциями и старайтесь не принимать пищу после 19-00.

Расскажи друзьям!