Форум Популярные темы

Как быстро похудеть в домашних условиях

11.02.2014 | я в Гугл+

Как похудеть в домашних условиях

Каждый из нас имеет собственное представление об идеальном теле. Современным мир диктует строгие каноны. Сложный ритм жизни и насыщенные рабочие дни лишь усложняют задачи, которые мы перед собой ставим. Разнообразие вкусностей, заманчиво глядящих на нас с витрин магазинов и прилавков кондитерских, превращает наши усилия по усовершенствованию фигуры в титанические.

И все же, похудеть в домашних условиях, возможно — сделав привычными несколько несложных принципов. Вы удивитесь, насколько сильно изменится Ваше тело и сколько энергии у Вас появится. Разберем основные из них.

Режим питания для похудения

Правильное питание

Существует устойчивое мнение: чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше. Доходит до одного-двух скудных приемов пищи в день. На самом деле, это одна из основных ошибок. Для того, чтобы похудеть, есть нужно довольно часто — каждые 2-3 часа. Уменьшая порцию и частоту приема пищи, Вы тем самым замедляете обмен веществ: организм, недополучая питательные вещества, переходит в режим экономии. И начинает откладывать калории «про запас» — вдруг голодные времена продлятся долго?

Получается, чем меньше и реже Вы едите, тем медленнее будете сбрасывать вес.

Для того, чтобы похудеть и сохранить результат надолго, нужно перестроить систему питания. Вы станете есть чаще, следовательно, не будете испытывать голода — качество Вашей жизни повысится, настроение улучшится. Основу рациона составят полезные продукты. Результат: фигура идеальна, Вы полны сил и энергии, физическое состояние организма улучшено.

Каковы основные правила здорового питания?

Вода

1. Дефицит калорий. Суточная доза потребляемых калорий должна быть меньше затрачиваемой. Разница должна составлять 200-500 кКал. Лучше начинать с меньшего разрыва, постепенно увеличивая дефицит. Затем, достигнув желаемых параметров, снова уменьшаем разрыв, сохраняя его на минимальном уровне.

2. Едим каждые 2-3 часа. Основных приемов пищи 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (примерно через 4 часа) и ужин (не позже 3 часов до сна). Остальные приемы пищи — в промежутках. В зависимости от длины Вашего дня получаем 4-5 приемов.

Калорийность завтрака — не менее 30% дневного рациона. Это очень важный прием пищи — он задает темп Вашему метаболизму на целый день. Пропускать завтрак — преступление против стройности. Начинать день нужно с пищи, богатой медленными углеводами, обязательно включить белок и клетчатку.

Обед и ужин — каждый приблизительно по 25% суточной калорийности. Остальное — распределяем между перекусами.

На обед хорошо съесть первое. Супы и борщи очень полезны при снижении калорийности рациона. Они занимают довольно большой объем, следовательно, насыщают и обладают невысокой калорийностью. Второе блюдо — рыба или мясо (отварные или запеченные) и порция овощей.

Ужин должен быть легким. Салат с куриной грудкой или нежирной рыбой, порция нежирного творога с фруктами и немного орехов. Если перед сном очень хочется есть — стакан кефира или несладкого йогурта поможет усмирить желудок и спокойно заснуть.

3. Пьем достаточно жидкости. А именно — воды (чистой, негазированной). Суточная доза для взрослого человека варьируется в пределах 1,5-2 л в сутки (не считая супов, чая, кофе). Если температура воздуха высокая или Вы испытываете физические нагрузки — доза соответственно увеличивается.

4. Грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Классический вариант: 30%/20%/50% соответственно. А также достаточно витаминов, минералов и клетчатки (это растительные волокна, калорийность которых приближается к нулю и которые способствуют улучшению перистальтики кишечника и выводу продуктов обмена из организма).

Основные источники белков:

• мясо животных и птиц;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• орехи.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно — они участвуют в обменных процессах и незаменимы для здоровья волос, ногтей и зубов. Старайтесь потреблять «правильные», полезные жиры:

• растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и др.);
• молочные продукты;
• орехи;
• рыба жирных сортов (семга, тунец).

Углеводы дают нам энергию. Традиционно их делят на две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первую группу составляют сладости, мучные и сдобные изделия, некоторые фрукты и каши (шлифованный белый рис, манка). Вторая группа представлена всевозможными кашами, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом и хлебцами. Быстрые углеводы почти сразу усваиваются и практически не дают энергии — они, как правило, откладываются в жировые отложения. Медленные углеводы надолго снабжают организм силами и не страшны фигуре.

5. Не пропускайте приемы пищи. Всегда носите с собой небольшой запас полезных продуктов — чтобы Вы могли перекусить в любой момент. Подойдет яблоко, полбанана, цельнозерновые хлебцы, десяток орехов и немного кураги — что любите, то и прихватите. Места много не займет, а вот не сорваться и скушать «маленький» пончик — поможет.

Избавляемся от вредных пищевых привычек

фастфуд

Если Вы избрали путь позитивных изменений — нужно отучиться есть на ходу и перед телевизором. Процесс употребления пищи должен стать приятным ритуалом.

Смакуйте каждый кусочек — так Вы точно не пропустите момент, когда насытились.

Кроме того, переходя на режим правильного питания, нужно исключить из рациона (лучше — навсегда) вредные продукты:

• фастфуд;
• жирные, жареные и копченые блюда;
• чипсы, соленые орешки и сухарики;
• сладкие напитки;
• алкоголь (особенно крепкий);
• колбасы и сосиски;
• готовые замороженные блюда и консервы;
• сдобные и кондитерские изделия.

Это вовсе не означает, что отныне Вы будете есть только унылую отварную или пропаренную пищу. Представьте, насколько аппетитно выглядит кусок запеченной куриной грудки с приготовленными на гриле овощами, приправленными лимонным соком и капелькой оливкового масла. Питаться правильно — очень вкусно!

Небольшие хитрости-помощники

Кофе

Несколько простых приемов позволят «обмануть» свой аппетит и станут надежными союзниками на пути к стройности.

Ешьте из небольшой посуды. Порция еды в полной десертной тарелке будет однозначно меньше, чем в неполной большой. Визуально будет впечатление огромной порции — на деле, Вы будете есть меньше. Это и вправду работает!
Выбирайте посуду холодных оттенков. Доказано, что красный цвет возбуждает аппетит, а голубой — наоборот, снижает. Из тарелки красных оттенков Вы съедите намного больше. Голубые, зеленые, синие тарелочки и блюдца — Ваши помощники в похудении.
Используйте специи. Куркума, кардамон, перец чили, корица — природные антиоксиданты и жиросжигатели. Регулярно добавляя их в пищу, Вы помогаете обмену веществ ускориться и будете худеть быстрее. А вот с солью поосторожней. Совсем исключать ее не стоит, но уменьшить в разумных пределах — полезно. Соль задерживает жидкость в организме: это может привести к отекам, а также уменьшит темпы снижения веса.
Употребляйте природные ускорители метаболизма: грейпфрут, имбирь, шпинат, брокколи, кофе.
Ведите дневник питания. Записывайте каждый потребленный за день продукт и его калорийность соответственно порции. Это поможет контролировать себя в течение дня, а также соизмерять объем потребленных и потраченных калорий. Удобно делать это при помощи электронного приложения. Существуют приложения — счетчики калорий, которые можно установить на мобильный телефон, а также заполнять через аккаунт на любом другом устройстве. Значения калорийности продуктов внесены в подобных приложениях в базу (также как и затраты по основным видам физической активности) — так что расчеты станут легче. Вы сможете наблюдать за динамикой изменений.
Найдите единомышленника. Вдвоем (или большей компанией) добиваться результатов легче. Поддержка в таком нелегком деле, как похудение, важна и помогает не сорваться. В век информационных технологий можно иметь «друга по похудению» в любом уголке мира — благодаря социальным сетям.

Физическая активность

Физические нагрузки

Значительно изменить свою внешность к лучшему, ведя малоподвижный образ жизни, очень сложно. Во-первых, нужно больше двигаться: ходить пешком там, где Вы обычно ездите (2-3 автобусных остановки) — отличное расстояние для неутомительной прогулки, подниматься пешком вместо поездки на лифте. Не ленитесь. Вы не просто быстрее приобретете желанные формы, но и почувствуете себя лучше. Со временем станете меньше уставать, улучшится настроение, повысится выносливость.

Положительное влияние занятий спортом при похудении сложно переоценить. Если Вы никогда не занимались спортом регулярно, сразу начинать бегать по 2 км каждый день не стоит. Вам будет неимоверно тяжело и это не позволит продолжить. Лучше начать потихоньку. Выбрали бег — начните с прогулок быстрым шагом по 20-30 минут в общей сложности. Сначала 2-3 раза в неделю, затем перейдете на 3-4 раза. Добавьте к этому несложный комплекс упражнений на коврике по возвращении — 10-20 приседаний, 15-20 упражнений для пресса, 8-10 отжиманий с колен.

Добавляйте упражнения постепенно. Организм должен адаптироваться к нагрузкам. Можно использовать комплексы упражнений на диске, можно записаться в фитнес-клуб. Выбор — за Вами. Однако сделать физические упражнения частью своей жизни — стратегически полезное решение. Подтянутые мышцы, ускорившийся обмен веществ и хорошее настроение станут Вашими новыми спутниками.

Вспомогательные средства для похудения

Массаж и обертывания

Перейдя на новый режим питания, впустив спорт в свою жизнь, Вы можете усилить и закрепить результаты процедурами и средствами-помощниками.

Сауна. Если нет противопоказаний (проблемы с сердцем, варикоз, высокое давление) — регулярное посещение сауны поможет выводить лишнюю жидкость из организма, а вместе с ней и токсины. Вы будете заметно утрачивать и объемы и вес. Цвет лица и заряд бодрости дополнят эффект.

Массаж и обертывания. Массаж может быть не только расслабляющим, но и моделирующим. Опытный мастер за несколько процедур антицеллюлитного массажа сумеет помочь Вашему телу избавиться от нескольких сантиметров в объемах и заметно подтянуть кожу. Дополненный грамотно подобранными обертываниями, такой курс усилит и закрепит все остальные Ваши достижения.

Антицеллюлитные и моделирующие средства, подобранные разумно — станут как хорошим дополнением к салонным процедурам, так и самостоятельным действенным средством — при грамотном подборе и комбинации. Примененные сразу после физических нагрузок или интенсивного массажа, такие средства быстрее всасываются и более эффективно работают.

Сделав полезные привычки в питании и образе жизни постоянными, Вы не почувствуете сложности в достижении своих целей. Похудеть, привести в тонус тело, обрести энергичность и хорошее настроение не составит труда.

Позитивных Вам трансформаций!

Расскажи друзьям!